[책 리뷰] 인스타 브레인 (안데르스 한센)

스마트폰 의존과 중독에서 벗어날 수 있는 현실적인 대안을 제시

몇 몇 유튜브 채널에서 이 책을 다룬 영상을 보고 내용이 마음에 들어 한 번 읽게 되었습니다. 이 책은 특히 메모할 내용들이 많아 이전의 책 리뷰들 보다 훨씬 더 긴 내용을 담고 있습니다. 그만큼 우리 실생활에 직접 적용할 수 있는 내용들이 많아 밑줄 쳐가며 정독해서 읽었던 것 같습니다.

이 책은 스웨덴의 정신과 의사인 안데르스 한센이 최근에 부쩍 늘어난 우울증 환자가 늘어난 것을 보고 그 원인을 스마트폰과 SNS의 중독에서 찾고 있습니다. 책의 초반에는 우리의 뇌는 진화론적으로 거의 발전이 없다는 내용으로 시작합니다. 그리고 우리가 스마트폰 중독에 빠지게 되는 원인과 그 증상들을 자세하게 소개해 주고 있습니다. 그럼 제가 밑줄쳐 놓은 이 책의 내용들을 다같이 한 번 살펴보시죠.

우리 뇌는 날마다 해킹당하고 있다
이 책을 쓰게 된 사적인 이유를 하나 이야기하고 싶다. 1년 전에 나는 내가 하루에 3시간씩 휴대전화를 쓰고 있다는 사실을 알게 되었다. 이 사실을 깨달았을 때 나는 큰 충격에 빠졌다. 3시간이라니! 마치 시간을 길바닥에 내다 버리고 있다는 느낌이 들었지만 그럼에도 휴대전화를 손에서 놓을 수가 없었다. 나는 소파에 앉아 TV로 뉴스를 보면서 휴대전화를 향해 손을 뻗었다. 마치 내 의지와는 상관없이 자동으로 몸이 움직이는 것 같았다! 나는 항상 책을 즐겨 읽었지만 최근에는 집중하기가 어려워졌다. 집중력이 필요한 단락을 읽을 때면 나는 자주 책을 내려놓게 됐다. 그런데 이것이 나만의 특별한 경험이 아니라는 것을 깨닫고 나는 책을 써야겠다고 마음먹었다. 이 문제에 대해 연구하면서 나는 엉성하게 프로그래밍된 컴퓨터를 해킹할 수 있는 것처럼 사람들의 뇌도 해킹할 수 있다는 사실을 발견했다. 똑똑한 기업가들이 이미 인간 뇌 해킹에 성공했다. 이들은 우리의 집중력을 빼앗아갈 수 있는 제품을 이미 만들었다. 만약 순수하게 당신의 결정으로 매번 주머니에서 휴대전화를 꺼내 들고 있다고 생각하고 있다면 잘못 짚은 것이다. 페이스북, 스냅챗 그리고 인스타그램과 같은 기업들은 우리 뇌의 보상 시스템을 아주 성공적으로 해킹했다. 이 사업은 단 10년 만에 전 세계 광고 시장을 집어삼킬 정도로 성공적이었다. 이 책을 읽으면 이 기업들이 어떤 묘책을 썼는지 알 수 있을 것이다.

불확실할 때는 일단 안전을 최우선으로 두는 게 우리 선조가 살던 세계에서는 중요했다. 그러나 지금 우리 세계에서는 그렇지 않다.

당신이 최대한 많은 시간과 관심을 쏟도록 우리는 어떻게 하고 있을까? 우리는 인간 심리의 취약점을 이용하고 있다. 바로 약간의 도파민을 부여하는 것이다. - 숀파커(페이스북 전 사장 겸 창업 멤버)

실제로 휴대전화는 보상 시스템의 기본적인 몇몇 메커니즘에 직접 침투한다.

우리는 뉴스페이지, 메일 혹은 SNS를 가리지 않고 인터넷에 접속할 때마다 새로운 정보를 입수하며, 이때마다 우리 선조들이 새로운 장소나 환경을 보았을 때와 동일한 방식으로 보상 시스템이 활성화 된다. 실제로 뇌의 보상추구 행동은 정보추구 행동과 가까이 위치해서 이따금 이 둘을 구분하기가 쉽지 않다.

예측 불허’ 때문에 휴대전화를 갈망하게 된다! 우리의 선조들이 이따금 열매를 맺는 나무 몇 그루 앞에 서 있다고 생각해보자. 나무 아래에서는 과일이 보이지 않기 때문에 나무를 타고 올라가야만 하는데, 올라가 보니 열매가 없다고 한다. 그러면 계속해서 남은 다른 나무에도 올라가 찾아보는 게 중요하다. 꽝에도 포기하지 않는 자만이 언젠가는 칼로리가 풍부한 과일이라는 보상을 손에 넣을 수 있기 때문이다. 그리고 생존 가능성도 커진다.
자연의 많은 과정은 예측 불허인 경우가 많다. 이따금 열매를 맺는 나무처럼 보상을 받을 수 있을지 없을지 미리 알 수가 없다. 불확실한 결과에 도파민 수치가 급격히 상승하는 것과 똑같이 새로운 뭔가를 앞두고 있을 때도 그렇다. 이는 우리가 보상을 받을 거라는 사실을 알 수 없는 상황에서도 뭔가를 계속 탐구하는 이유다. 그리고 이러한 욕구 덕분에 우리 선조들은 먹을 게 부족한 세상에서 제한적이지만 그 자원을 찾아내서 누릴 수 있었을 것이다. 하지만 오늘날에는 알 수 없는 결과에 대한 우리의 타고난 애착이 문제로 이어지고는 한다. 이를테면 슬롯머신이나 도박판에 빠질 수 있다. 순수하게 오락 차원에서 할 수도 있지만, 개중에는 분명 스스로 도박을 조절하는 데 어려움을 겪고 중독되기도 한다. 뇌의 보상 시스템이 불확실한 결과에 어떤 식으로 보상을 하는지 살펴보면, 도박과 도박으로 얻을 수 있는 보상이 어마어마하게 유혹적일 수 있다. 그래서 “포커 한 판만 더! 이번엔 내가 딸 수도 있어!”라고 외치는 것이다.
이러한 메커니즘을 교활하게 이용하는 것은 도박업체와 카지노만이 아니다. 이 메커니즘은 문자 메시지나 메일의 도착 알림음에 휴대전화를 집어 들려고 하는 중요한 이유이기도 하다. 어쩌면 중요한 내용일지도 모르니 말이다. 대부분 메일이나 문자 메시지를 읽었을 때보다 알림음을 들었을 때 도파민이 더 많이 분비된다. 어쩌면 중요한 내용일지도 모른다는 강렬한 갈망은 무슨 일이 생겼나 ‘확인하기’ 위해 휴대전화를 집어 들게 만든다. 그리고 우리는 자주 이렇게 행동한다. 10분에 한 번씩. 깨어 있는 내내.

SNS 개발자는 보상 시스템을 자세히 연구해 뇌가 불확실한 결과를 얼마나 사랑하는지, 얼마나 자주 보상을 해줘야 하는지에 대해 잘 알고 있다. 이들은 우리가 끊임없이 휴대전화를 집어 드는 놀라운 순간을 만들기 위해 이러한 지식을 활용한다. “어쩌면 ‘좋아요’를 하나 더 받았을지도 몰라. 한번 봐야겠어”는 “포커 한 판만 더! 이번엔 내가 딸 수도 있어!”와 똑같은 메커니즘이다. 많은 기업들이 뇌의 보상 시스템을 최대한 효율적으로 이용하기 위해 행동과학자와 신경과학자들을 고용해서 연구를 하고 있다. 그리고 경제학적 관점에서 보면, 기업들은 이미 우리 뇌에 침투하는 데 성공했다.

범람하는 프리롤 광고. 직장에서 서류 작성을 하고 있는데, 휴대전화의 문자 수신음이 울리면 확인하고 싶은 강한 충동을 느낀다. 정말로 중요한 내용일 수도 있으니 말이다. 어쨌든 휴대전화를 집어 들었으니 그 김에 혹시나 새로운 ‘좋아요’가 몇 개 더 달리지는 않았을까 싶어서 페이스북을 훑는다. 그러다가 당신이 사는 지역에서 강도 사건이 증가했다는 기사를 누군가가 공유한 것을 발견한다. 기사를 클릭하여 두어 줄 읽었을 때 스니커즈를 세일한다는 광고 링크를 보게 된다. 그러나 광고를 흘긋 보기 무섭게 절친 중 한 명이 인스타그램에 새 피드를 올렸다는 푸시 알림이 뜬다. 정신을 차렸을 때는 당신이 작성해야 하는 문서는 한참 뒷전으로 밀려나 있다.
당신의 뇌는 지난 1만여 년 동안 진화한 그대로 행동했다. 불확실한 결과, 즉 문자 메시지에 도파민을 분비하여 보상을 제공했고 그 결과 휴대전화를 보고 싶다는 강렬한 충동에 사로잡힌 것이다. 뇌는 새로운 정보, 특히 감정적으로 흥분되거나 위험과 관련 있는 내용을 추구한다. 이 경우에는 강도 사건 기사 같은 것이 그렇다. 그리고 푸시 알림은 사회적 상호작용을 하고 있다는 느낌을 준다. 또한 당신의 이야기를 적은 피드에 다른 사람들이 어떻게 반응했는지, 즉 ‘좋아요’를 눌렀는지에 집중하게 만든다.
이와 같은 일련의 메커니즘은 모두 뇌의 생존 전략으로, 당신에게 디지털 사탕을 하나씩 계속해서 집어던지는 것과 같다. 뇌는 이런 과정이 서류 작성을 방해한다는 사실을 전혀 개의치 않는다. 뇌는 서류 작성을 위해서가 아니라 우리 선조들의 생존을 돕기 위해 진화했기 때문이다.

우리 뇌는 결코 우리 편이 아니다. 휴대전화를 주머니에 넣어두고 있더라도 뇌는 무의식적으로 휴대전화와 같은 디지털 기기의 매력을 인식하고 있기 때문에, 이를 무시하기 위해 정신적 대역폭을 사용해야 한다. 그 결과, 집중력이 제 기능을 발휘하지 못하게 된다. 곰곰이 생각해보면 그다지 이상한 일도 아니다. 도파민은 무엇이 중요하고 어디에 초점을 맞춰야 하는지를 뇌에 알려주는데, 휴대전화가 하루에도 수백 번 도파민을 분비하게 하니 휴대전화에 관심을 보일 수밖에 없는 것이다. 뭔가를 무시하는 것은 뇌가 의식적으로 힘을 써야 하는 적극적인 행동이다.

메일이나 문자에 답하면서 공부하는 사람은 읽고 있는 내용을 이해하는 데 더 많은 시간을 쏟아야 하는 위험을 안고 있는 셈이다. 휴대전화를 들여다보는 시간을 제외하더라도 말이다. 다시 말해서, 직장에서 혹은 시험공부를 하면서 멀티태스킹을 하는 사람은 자신을 이중으로 기만하는 셈이다. 내용 파악 능력은 떨어지고 동시에 시간도 더 오래 걸리기 때문이다. 그러니 문자나 메일이 왔는지 확인하려고 계속 한눈을 팔기보다는 1시간에 몇 분 정도를 따로 할애하는 게 좋다.

페이스북, 스냅챗, 트위터는 자유롭게 메시지와 사진, ‘좋아요’ 같은 디지털 인정을 공유할 수 있는 플랫폼을 제공해주는 곳이 아니다. 이들이 생산하는 제품은 우리의 관심이다. 이들은 다양한 광고주에게 팔려고 메시지, 사진, 디지털 인정을 통해 우리의 관심을 잡아끈다. 만약 공짜로 SNS를 이용하고 있다고 생각했다면 잘못 짚은 것이다.

연구자들의 결론은 간단했다. 아이들이 최대한의 역량을 발휘하려면 하루에 최소 1시간은 몸을 움직여야 하고, 9~11시간을 자야 하며, 휴대전화 사용은 하루에 최대 2시간으로 제한해야 한다. 수면 시간, 활동량, 디스플레이 제한에 대한 이러한 권고 사항은 따르는 게 불가능해 보이지는 않는다. 그러나 얼마나 많은 아이들이 실제로 이렇게 생활하고 있을까? 단 5%뿐이다.

14세의 신체 활동은 20세기 말과 비교해보면 여성은 24%, 남성은 30% 감소했다. 앞선 인류 역사상 이렇게 빠른 속도로 감소한 적이 거의 없었다. 그럼, 14세의 신체 활동 감소의 가장 큰 원인은 무엇일까? 바로 스크린 타임이다.

우리는 모든 것을 아웃소싱할 수는 없다. 세상을 살아가려면 특정한 지식이 필요하고 비판적인 질문도 던지면서 정보를 평가해야 한다. 점점 더 복잡해지는 시대이니만큼 이런 태도는 더욱 필요하다. 전례 없이 복잡한 사회는 우리를 더 똑똑하게 만들지만(플린 효과), 우리의 정신 능력 중 너무 많은 부분을 컴퓨터와 휴대전화에 넘겨주어 더 멍청하게 만들 수도 있다. 바로 이것이 스칸디나비아반도에서 관찰되는 IQ 하락세의 원인일 수도 있다. 많은 학자들이 자동화와 인공 지능 때문에 앞으로 많은 직업이 사라질 거라고 예측하고 있다. 살아남는 직업은 아마 집중력이 필요한 일일 것이다. 얄궂게도 디지털 세계에서 가장 필요한 능력이자 약화되고 있는 능력이 바로 집중력이다.

주의 산만한 특성이 일반화되면 우리는 이러한 특성을 따르려는 갈망을 느낀다. 심지어 주의를 산만하게 만드는 게 존재하지 않는 상황에서도 자꾸 다른 곳으로 시선을 돌리게 된다. 우리가 문자, 트윗, 페이스북의 ‘좋아요’ 같은 작은 정보 조각을 받아들이는 데 점점 익숙해질수록 큰 정보 조각을 받아들이는 능력은 저하된다. 전례 없이 복잡한 세계에서 이 문제에 대처해야 한다.

우리는 디지털 기기를 현명하게 사용해야만 하며 문제점이 있다는 사실을 주지해야 한다. 그렇지 않으면 간식 코너의 영양가 없는 칼로리처럼 영양가 없는 디지털 칼로리에 적응해버릴 위험이 있다. 휴대전화 기술은 우리를 2.0 버전으로 만들 수 있는가 하면 0.5 버전으로도 만들 수 있다.

이번 책 리뷰는 확실히 메모한 내용들이 많죠? 그만큼 내가 지금 겪고 있는 어려움 들이 이 책의 거울을 통해 들여다 보게 되었던 것 같습니다. 읽으면서 얼마나 반성도 많이 했던지요. 이건 제 개인적인 경우인데, 최근에 딸아이에게 크게 한 번 화를 낸 적이 있습니다. 아빠는 맨날 핸드폰만 본다고 저한테 짜증을 내서 저도 딸아이한테 짜증으로 받아친 적이 있어요. 제 스스로가 스마트폰에 많이 빠져있었다는 걸 인정하기 싫었던 것이죠. 방어적으로 딸아이한테 저도 아니라고 소리를 쳤는데 정말 정말 많이 후회를 했습니다. 나중에 딸아이한테 아빠가 진심으로 미안하다고 용서를 구했지만 마음 한 켠이 계속 불편하기만 합니다.

그렇다면 이 책의 저자는 스마트폰 중독, SNS의 중독에서 벗어나기 위한 방법으로 어떤 것들을 제시하고 있을까요? 아래 작가가 직접 제시하는 내용을 나누면서 우리 모두 스마트폰으로부터 조금 더 자유로워지기를 진심으로 바라봅니다.

디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙
<기본적으로 해야 할 일> 휴대전화 사용 시간을 체크해보자. 휴대전화를 얼마나 자주 집어 드는지, 얼마나 오래 사용하는지 알려주는 앱을 사용해보자. 이렇게 하면 휴대전화가 당신의 시간을 얼마나 많이 빼앗고 있는지 명백하게 볼 수 있다. 인식은 변화의 첫걸음이다.
자명종 시계와 손목시계를 구입하자. 필요 없는 기능까지 휴대전화에 맡기지 말자.
하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자. 주변 사람들에게 매일 1~2시간씩 휴대전화를 사용하지 않기로 했다고 말하자. 그러면 당신이 대답을 안 한다고 짜증이나 화를 내는 메시지를 받지 않을 것이다.
모든 푸시 알림을 꺼라.
휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자. 색채가 없는 디스플레이는 도파민 분비량을 줄이며, 도파민 분비가 줄어들면 스크롤을 하려는 마음에도 영향을 미친다.
운전할 때에는 무음으로 바꾸자. 이렇게 하면 중요한 순간에 주의가 분산될 위험을 줄일 수 있다. 휴대전화 메시지나 통화가 가장 필요한 순간에 집중력을 앗아갈 수 있다. 메시지나 통화에 대답하지 않더라도 말이다.
<직장에서>
집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 두자.
문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자. 이를테면 1시간에 2~3분 정도를 할애하면 된다.
<사람들과 어울릴 때>
친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자. 만나고 있는 사람들에게 집중해라. 그러면 함께하는 시간이 더욱 즐거워질 것이다
휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있다. 휴대전화를 보지 않겠다고 결정하면 도미노 효과가 나타나 다른 사람들도 똑같이 행동할 것이다.
<아이들을 위한 조언>
교실에 휴대전화를 가지고 가지 마라! 휴대전화는 학습을 방해한다. 스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자. 하루에 스크린 타임을 분 단위로 정하는 것은 실행하기 어렵다. 그러나 숫자가 꼭 필요하다면 성인이든 영유아든 자유 시간에 휴대전화와 디스플레이를 사용하는 시간을 하루에 최대 2시간으로 제한해야 한다. 수면, 식사, 통근 및 통학 시간을 빼면 깨어 있는 시간 중 7분의 1을 디스플레이 앞에서 보내는 셈이다! 8세 미만의 아동은 1시간이 적절하다. 그리고 다른 활동을 할 시간을 따로 정하는 게 좋다. 숙제, 신체 활동, 친구 만나기에 사용할 시간을 정해둬라. 좋은 선례를 보여주자. 우리는 서로를 모방하면서 학습한다. 아이들은 말이 아니라 행동을 따라 한다.
<자야 할 때>
자리에 눕기 전 최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자.
아주 작은 이유로라도 수면에 문제가 있는 사람이라면, 휴대전화를 침실에 두지 말자. 아침에 일어나야만 한다면 자명종을 사용하자.
침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꾸자.
눕기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 말자.
<스트레스>
스트레스 증상은 없는지 자세히 살펴보자. 그러나 증상이 스트레스 외 다른 요인 때문일 수 있다는 것을 명심하자. 불확실하다면 보건소에 방문해보자.
<신체 활동과 뇌>
모든 움직임은 뇌에 좋다. 그러나 심박수를 높이는 것이 가장 좋다. 그렇다고 마라톤 완주를 할 필요는 없다. 뇌 입장에서는 산책만으로도 놀라운 효과를 거둘 수 있다. 가장 중요한 것은 실천이다. 거기에 더해 심박수가 높아지면 더욱 좋다.
신체 활동을 통해 최대한 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 세 번, 45분씩 몸을 움직여라.
<SNS>
적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자.
SNS를 소통 도구로 여겨라. 다른 사람들의 피드에 적극적으로 댓글을 남기면 소속감과 강한 친밀감이 형성된다.
휴대전화에서 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용해라.